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Readiness
REST · 25/100
Véto SNC : VFC sous baseline malgré le score physique. Journée classée 'moderate' — réduction per-séance appliquée.
CTL
77
ATL
59
TSB
18
TSS reco
680
VFC HRV 63 (7j 72, base 60j 86 · chronic -13.7ms, acute -9.1ms · SWC±5.2ms) -25
VFC en DÉRIVE CHRONIQUE : moyenne 7j (72) est -13.7ms sous baseline 60j (86), hors bande normale (>1 SD). Stress systémique soutenu (sous-fueling, détrainement, stress vie) — SD 60j=10.5ms, SWC=5.2ms.
FC repos FC 49 (base 44, +5) -10
FC repos légèrement haute (+5 bpm). Seuil orange : +3 à +5 bpm. Récupération incomplète.
Sommeil Sommeil 6h36 (72.0%) -10
Sommeil insuffisant (6h36). Seuil orange : < 7h ou qualité < 70%. Récupération partielle.
TSB TSB 18 +10
Fraîcheur (TSB 18). TSB > +5 = sous-entraînement possible mais bonne récupération.
Ressenti Ressenti N/A —
Pas de morning check — poids maximal dans le score
Saisie du jour
MORNING CHECK
Fraicheur · Mental
POST-SESSION
Feedback seance
NUTRITION
kcal · macros
Plan du jour
Aujourd'hui
17/04
54 TSS
Armor Session
Warmup
- 4m Mobilité articulaire (Hanches, Chevilles, Thoracique)
Main Set
2x
- 45s Chaise murale
- 15s Repos
2x
- 1m Pont fessiers
- 20s Repos
2x
- 45s Bird Dog (alternance)
- 15s Repos
2x
- 30s Superman
- 15s Repos
2x
- 45s Planche latérale (chaque côté)
- 15s Repos
Cooldown
- 4m Étirements passifs
Drill Session
Target: Pace
🍽 Après : ~65g CHO brûlés → collation récupération dans l'heure
TEMPO TRAINER: 30.2s/25m (bip fin de 25m, zone Z2)
TEMPO TRAINER métronome: 0.95s/coup de bras
- Pull buoy cuisses, pas de kick — focus rotation + catch
- Élastique chevilles — kill kick, force propulsion bras
- Palmes courtes — battement régulier depuis la hanche
Warmup
- 300mtr Z1 Pace
Drill Set
16x
- 25mtr Z2 Pace
- 25mtr Z3 Pace
- 15s
Pull (Pull Buoy + Élastique)
8x
- 100mtr Z2 Pace
- 20s
Kick (Palmes)
- 50mtr Z2 Pace
Cooldown
- 200mtr Z1 Pace
sam
18/04
105 TSS
Fatigue Builder
Target: Power
🍽 Pendant : 55g CHO à l'effort (30g/h × 1.8h) — gel/boisson | Hydratation : ~1100ml + électrolytes | Après : ~179g CHO brûlés → fenêtre 30min : 1g/kg CHO + 0.3g/kg protéines
Warmup
- 11m 55%
Base aérobie (patience)
- 55m 73%
Durabilité — Palier 1
- 15m 82%
Durabilité — Palier 2
- 13m 88%
Durabilité — Palier 3 (allure course)
- 9m 84%
Cooldown
- 7m 55%
dim
19/04
208 TSS
The Back End
Target: Power
🍽 Stock glycogène moyen (~65%) — prévoir petit-déj riche en glucides | ⚠ OBLIGATOIRE : 229g CHO à l'effort (60g/h × 3.8h) — gel/boisson | Hydratation : ~2290ml + électrolytes | Après : ~372g CHO brûlés → fenêtre 30min : 1g/kg CHO + 0.3g/kg protéines
Warmup
- 23m 55% 90rpm
Base aérobie (accumulation fatigue)
- 115m 73% 90rpm
Durabilité — Intervalles sur pré-fatigue
3x
- 5m 92% 90rpm
- 2m 55% 90rpm
Récup active
- 56m 55% 90rpm
Cooldown
- 14m 55% 90rpm
Red Mist
Target: Power
🍽 Stock glycogène moyen (~65%) — prévoir petit-déj riche en glucides
Warmup
- 10m 55%
Main Set
- 20m 73%
Cooldown
- 5m 55%
No-Gym Power
🍽 Stock glycogène moyen (~65%) — prévoir petit-déj riche en glucides
Warmup
- 4m Corde à sauter ou talons-fesses
Main Set
2x
- 10x Pompes
- 20s Repos
2x
- 15x Step-up (par jambe)
- 30s Repos
2x
- 10x Burpees
- 30s Repos
2x
- 20x Élévations mollets unilatéral
- 30s Repos
2x
- 20x Fentes sautées
- 30s Repos
2x
- 20x Squats sautés
- 30s Repos
Cooldown
- 4m Mobilité douce
lun
20/04
123 TSS
Pace Builder
Target: Pace
🍽 Stock glycogène moyen (~64%) — prévoir petit-déj riche en glucides | Après : ~104g CHO brûlés → fenêtre 30min : 1g/kg CHO + 0.3g/kg protéines
TEMPO TRAINER: 25.5s/25m (bip fin de 25m, zone Z4)
TEMPO TRAINER métronome: 0.95s/coup de bras
- Finis Paddles sans sangle pouce — sentir l'appui
- Pull buoy cuisses, pas de kick — focus rotation + catch
Warmup
- 350mtr Z1 Pace
Activation
4x
- 50mtr Z4 Pace
- 15s
Main Set (Paddles + Pull Buoy)
5x
- 200mtr Z4 Pace
- 20s
Finish
4x
- 100mtr Z4 Pace
- 15s
Cooldown
- 200mtr Z1 Pace
Back-Half
Target: Power
🍽 Stock glycogène moyen (~64%) — prévoir petit-déj riche en glucides | Pendant : 33g CHO à l'effort (30g/h × 1.1h) — gel/boisson | Hydratation : ~660ml + électrolytes | Après : ~82g CHO brûlés → collation récupération dans l'heure
Warmup
- 10m 55% 90rpm
Première moitié (patience)
- 28m 67% 90rpm
Deuxième moitié (engagement)
- 23m 82% 90rpm
Cooldown
- 5m 55% 90rpm
mar
21/04
132 TSS
Aerobic Pool
Target: Pace
🍽 ⚠ Stock glycogène bas (~46%) — collation 30-40g CHO 1h avant | Après : ~101g CHO brûlés → fenêtre 30min : 1g/kg CHO + 0.3g/kg protéines
TEMPO TRAINER: 30.2s/25m (bip fin de 25m, zone Z2)
TEMPO TRAINER métronome: 0.95s/coup de bras
- Pull buoy cuisses, pas de kick — focus rotation + catch
Warmup
- 250mtr Z1 Pace
Main Set
5x
- 200mtr Z2 Pace
- 10s
Tempo (Pull Buoy)
1x
- 200mtr Z3 Pace
- 30s
Cooldown
- 150mtr Z1 Pace
Time at Intensity
Target: Power
🍽 ⚠ Stock glycogène bas (~46%) — collation 30-40g CHO 1h avant | ⚠ OBLIGATOIRE : 78g CHO à l'effort (45g/h × 1.7h) — gel/boisson | Hydratation : ~1040ml + électrolytes | Après : ~208g CHO brûlés → fenêtre 30min : 1g/kg CHO + 0.3g/kg protéines
Warmup
- 3m 55% 90rpm
- 4m 61% 90rpm
- 4m 66% 90rpm
- 4m 72% 90rpm
- 4m 78% 90rpm
Base aérobie
- 49m 73% 90rpm
Main Set
2x
- 9m 88% 90rpm
- 4m 55% 90rpm
Cooldown
- 10m 55% 90rpm
mer
22/04
328 TSS
Aerobic Pool
Target: Pace
🍽 ⚠ Stock glycogène bas (~24%) — collation 30-40g CHO 1h avant | Après : ~65g CHO brûlés → collation récupération dans l'heure
TEMPO TRAINER: 30.2s/25m (bip fin de 25m, zone Z2)
TEMPO TRAINER métronome: 0.95s/coup de bras
- Pull buoy cuisses, pas de kick — focus rotation + catch
Warmup
- 400mtr Z1 Pace
Main Set (Pull Buoy)
7x
- 200mtr Z2 Pace
- 10s
Tempo (Pull Buoy)
1x
- 400mtr Z3 Pace
- 30s
Cooldown
- 250mtr Z1 Pace
Fartlek Power
Target: Power
🍽 ⚠ Stock glycogène bas (~24%) — collation 30-40g CHO 1h avant | Pendant : 41g CHO à l'effort (30g/h × 1.4h) — gel/boisson | Hydratation : ~820ml + électrolytes | Après : ~133g CHO brûlés → fenêtre 30min : 1g/kg CHO + 0.3g/kg protéines
Warmup
- 3m 55%
- 3m 64%
- 4m 73%
Base aérobie
- 18m 73%
Fartlek
6x
- 2m 92%
- 3m 73%
Retour base
- 17m 73%
Cooldown
- 7m 55%
Allure Chtriman
Target: Power
🍽 ⚠ Stock glycogène bas (~24%) — collation 30-40g CHO 1h avant | ⚠ OBLIGATOIRE : 124g CHO à l'effort (45g/h × 2.8h) — gel/boisson | Hydratation : ~1660ml + électrolytes | Après : ~257g CHO brûlés → fenêtre 30min : 1g/kg CHO + 0.3g/kg protéines
Warmup
- 20m 55% 90rpm
IM Pace
- 134m 87% 90rpm
Cooldown
- 12m 55% 90rpm
jeu
23/04
93 TSS
Block Party
Target: Power
🍽 ⚠ Stock glycogène bas (~26%) — collation 30-40g CHO 1h avant | ⚠ OBLIGATOIRE : 78g CHO à l'effort (45g/h × 1.7h) — gel/boisson | Hydratation : ~1040ml + électrolytes | Après : ~208g CHO brûlés → fenêtre 30min : 1g/kg CHO + 0.3g/kg protéines
Warmup
- 3m 55% 90rpm
- 4m 61% 90rpm
- 4m 66% 90rpm
- 4m 72% 90rpm
- 4m 78% 90rpm
Base aérobie
- 49m 73% 90rpm
Main Set
2x
- 9m 88% 90rpm
- 4m 55% 90rpm
Cooldown
- 10m 55% 90rpm
Forme & Fatigue
── CTL
── ATL
■ TSB
Bilan coach
Le bilan coach se charge automatiquement s'il est en cache.