Planification retro · J-72 avant Chtriman 226km
Planification inverse depuis la date de course. Le macrocycle definit les phases (base, build, specifique, taper) et le CTL cible. Le slider d'engagement ajuste le TSS quotidien pour atteindre le CTL objectif le jour J, en respectant le ramp rate max (+5-7 TSS/sem).
Methode : Projection CTL jour par jour en appliquant la formule EMA (constante de temps 42j). Le TSS quotidien est reparti par sport selon le profil de phase (80/20 en base, plus de Z3/Z4 en build).
Ramp rate : Le CTL ne doit pas monter de plus de 5-7 points par semaine pour eviter le surentrainement (Coggan 2019). Le systeme alerte si le ramp rate depasse ce seuil.
Taper : Les 10-21 derniers jours avant la course, le volume baisse de 40-60% tout en maintenant l'intensite, pour maximiser la supercompensation (Mujika & Padilla, 2003).
Refs : Coggan 2019 (TSS/CTL), Banister 1991 (impulse-response), Mujika & Padilla 2003 (taper optimization).
Ramp rate : Le CTL ne doit pas monter de plus de 5-7 points par semaine pour eviter le surentrainement (Coggan 2019). Le systeme alerte si le ramp rate depasse ce seuil.
Taper : Les 10-21 derniers jours avant la course, le volume baisse de 40-60% tout en maintenant l'intensite, pour maximiser la supercompensation (Mujika & Padilla, 2003).
Refs : Coggan 2019 (TSS/CTL), Banister 1991 (impulse-response), Mujika & Padilla 2003 (taper optimization).
CHTRIMAN 226KM
Comment fonctionne la progression par paliers ?
Le moteur utilise le découplage cardiaque (Pw:Hr) comme biomarqueur d'assimilation de la charge. Quand le cœur se stabilise à effort constant dans la zone ciblée par un palier, le palier est validé et le suivant se débloque.
- Chaque phase définit ses propres paliers dans sa surcharge matrix (vélo et course séparément). BASE : Z2 → Z3 → Z4. BUILD 1 : Z4 → Z5 → SST. BUILD 2 (Ironman) : Z4 rappel → Z3 tempo → Z3_LOW allure course. PEAK : rehearsal + activation.
- Crédit historique à la bascule de phase : les paliers ne repartent PAS de zéro quand on change de phase. À chaque rendu, le système relit ton découplage récent par zone (médiane des 3 dernières mesures dans la zone du palier). Si tu satisfais déjà le seuil de la zone visée, le palier est crédité automatiquement — pas besoin de refaire les acquis. C'est pour ça que tu peux entrer en BUILD 2 avec step 1 (Rappel Seuil Z4) et step 2 (Tempo Z3) déjà validés si ton Z4/Z3 tenait déjà en fin de BUILD 1.
- Le découplage est calculé par blocs de zone (Z2 ≥ 20 min, Z3 ≥ 15 min, Z4 ≥ 10 min cumulés) et non sur la séance entière. Seuils de validation : < 5% Z2 · < 8% Z3 · < 10% Z4.
- Non-régression Z2 : si la base aérobie régresse (médiane Z2 ≥ 5%), le système force le retour au step 1 quelle que soit la phase. Cap absolu, parce qu'on ne construit pas sur une base qui s'effondre.
- En PEAK, la validation temporelle remplace la validation par découplage (objectif = maintien, pas adaptation).
Regles de la phase : BUILD 2 (Spécifique Ironman)
Focus Spécificité Ironman : Z3 dominante, Z5 en rappel
Autorise Z1, Z2, Z3, Z4, Z5
Interdit FORCE_HEAVY
Les paliers sont revalidés à partir de l'historique de découplage par zone à chaque rendu. Si le seuil de la zone visée est déjà tenu, le palier est crédité automatiquement — on ne refait pas les acquis en changeant de phase. La progression reste continue, pas un reset à chaque bascule.
Objectif : tenir 15 min en Z4 (isometric)
avec un découplage cardiaque < 8.0%.
Validé le 14/04 sur
The Grinder.
▶ Pourquoi ce palier ?
Maintenir les acquis seuil avant de basculer vers la spécificité — éviter la régression des gains Z4 pendant le bloc spécifique.
🎯 15 min
📉 < 8.0%
-0.2%
(brut -0.2%)
Objectif : tenir 22 min en Z3 (isometric)
avec un découplage cardiaque < 8.0% · TIZ ×1.1.
Validé le 29/03 sur
3h avec 2x20 Z2.
▶ Pourquoi ce palier ?
Reproduire l'allure cible Ironman vélo en Z3 sur des durées croissantes — calibrer la puissance de course et la stratégie nutritionnelle.
🎯 22 min
📉 < 8.0%
-0.7%
(brut 0.1%)
▶️
Step 3 — Allure Ironman
Z3_LOW · Isometric
Objectif : tenir 24 min en Z3_LOW (isometric)
avec un découplage cardiaque < 8.0% · TIZ ×1.2.
En cours — le cœur doit se stabiliser à effort constant pour débloquer le palier suivant.
▶ Pourquoi ce palier ?
Simuler les conditions de course en Z3 basse sur des blocs longs — valider la stabilité cardiaque et la stratégie nutritionnelle.
🎯 24 min
📉 < 8.0%
-0.7%
(brut 0.1%)
Source : analyse Z2/Z3/Z4 précise · 03-29 · validation par médiane(3)
Les paliers sont revalidés à partir de l'historique de découplage par zone à chaque rendu. Si le seuil de la zone visée est déjà tenu, le palier est crédité automatiquement — on ne refait pas les acquis en changeant de phase. La progression reste continue, pas un reset à chaque bascule.
Objectif : tenir 60 min en Z2 (isometric)
avec un découplage cardiaque < 5.0%.
Validé le 14/02 sur
SL - Balayage Z2.
▶ Pourquoi ce palier ?
Calibrer l'allure marathon Ironman post-vélo — trouver le rythme tenable après 180 km de vélo.
🎯 60 min
📉 < 5.0%
-2.6%
Objectif : tenir 69 min en Z2 (progressive)
avec un découplage cardiaque < 5.0% · TIZ ×1.15.
Validé le 14/02 sur
SL - Balayage Z2.
▶ Pourquoi ce palier ?
Augmenter progressivement la durée à allure IM — entraîner le corps à maintenir l'économie de course sur la fatigue.
🎯 69 min
📉 < 5.0%
-2.6%
▶️
Step 3 — Rappel PMA
Z5 · Mixed
Objectif : tenir 10 min en Z5 (mixed)
avec un découplage cardiaque < 5.0%.
En cours — le cœur doit se stabiliser à effort constant pour débloquer le palier suivant.
▶ Pourquoi ce palier ?
Maintenir le plafond aérobie (VO2max) avec des rappels courts — éviter la perte de vitesse haute pendant le bloc spécifique.
🎯 10 min
📉 < 5.0%
-2.6%
Source : analyse Z2/Z3/Z4 précise · 02-14 · validation par médiane(3)
Tendance semaine
Budget de charge calcule sur les tendances HRV, FC repos, sommeil et pattern de decisions sur 7 jours
Methode : 5 signaux sont combines par moyenne ponderee → multiplicateur (%). Le budget TSS 10j = CTL × 10 × multiplicateur.
Poids : HRV 30% · FC repos 20% · Readiness 20% · Sommeil 15% · Decisions 15%
Seuils : PUSH (≥110%) = fenetre de surcompensation, MAINTAIN (90-110%) = plan nominal, ABSORB (<90%) = reduction protectrice
Confiance : Si <50% des signaux sont disponibles, le multiplicateur est attenue vers 100% (principe de precaution).
Refs : Plews 2013, Buchheit 2014, Halson 2014, Couzens 2020, Meeusen 2013
Poids : HRV 30% · FC repos 20% · Readiness 20% · Sommeil 15% · Decisions 15%
Seuils : PUSH (≥110%) = fenetre de surcompensation, MAINTAIN (90-110%) = plan nominal, ABSORB (<90%) = reduction protectrice
Confiance : Si <50% des signaux sont disponibles, le multiplicateur est attenue vers 100% (principe de precaution).
Refs : Plews 2013, Buchheit 2014, Halson 2014, Couzens 2020, Meeusen 2013
100%
-7%
REBUILD
Rebuild prioritaire
Charge réelle à 546 TSS (−29% sous maintenance). Cible 10j : 680 TSS. Démarrer Z1-Z2 progressif (60-90 min/j), auditer fueling + sommeil en parallèle.
📊 Décorrélation appliquée — HRV+RHR dégradés tirent déjà decision_pattern, atténué ×0.5 pour éviter le double comptage (budget +2-3 pts vs brut).
Charge réelle vs maintenance 546 / 770 TSS · -29%
10j équivalents546 TSS
Maintien cible (CTL × 10)770 TSS
État
sous-charge chronique (-29%)
Il manque ~224 TSS sur 10j pour maintenir la fitness. Si la tendance persiste, le CTL baisse et le détrainement s'installe.
Signaux physio (5) · multiplicateur 100% · 680 TSS ▾
↘ HRV
(poids 30%)
3j : 67.0 · 7j : 72.6 · base60j : 85.8
pente : -2.43 ms/j · SWC : ±5.2 ms · CV : 12.2%
baseline : 61j de donnees
Methode & science
Calcul : Moyenne glissante HRV (RMSSD) sur 3j vs 7j vs baseline 60j. La pente (regression lineaire 7j) detecte la direction de la tendance. Score > 0 si 3j > 7j (adaptation), < 0 si 3j < 7j (fatigue accumulee).
Baseline 60j : Fenetre etendue de 42j a 60j (Altini, HRV4Training). 60 jours couvrent ~2 mesocycles complets (build + recup), evitant de biaiser la baseline par un seul bloc de surcharge. Avec 42j, un bloc de 3 semaines d'intensite "tirait" la moyenne vers le bas, masquant les vrais signaux de fatigue.
SWC : Smallest Worthwhile Change = 0.5 × SD (Buchheit 2014). Un changement de la moyenne 7j en dessous de ce seuil est du bruit, pas un signal. Seuls les mouvements > SWC meritent une action.
CV% : Coefficient de variation = SD/moyenne × 100. Un CV > 10% suggere une variabilite excessive, marqueur de fatigue chronique ou surcharge (Plews 2012). CV < 5% = stabilite parasympathique, optimal.
Limite : La HRV est sensible au stress, a l'alcool, a la deshydratation — un seul jour bas n'est pas significatif, d'ou la moyenne 3j.
Baseline 60j : Fenetre etendue de 42j a 60j (Altini, HRV4Training). 60 jours couvrent ~2 mesocycles complets (build + recup), evitant de biaiser la baseline par un seul bloc de surcharge. Avec 42j, un bloc de 3 semaines d'intensite "tirait" la moyenne vers le bas, masquant les vrais signaux de fatigue.
SWC : Smallest Worthwhile Change = 0.5 × SD (Buchheit 2014). Un changement de la moyenne 7j en dessous de ce seuil est du bruit, pas un signal. Seuls les mouvements > SWC meritent une action.
CV% : Coefficient de variation = SD/moyenne × 100. Un CV > 10% suggere une variabilite excessive, marqueur de fatigue chronique ou surcharge (Plews 2012). CV < 5% = stabilite parasympathique, optimal.
Limite : La HRV est sensible au stress, a l'alcool, a la deshydratation — un seul jour bas n'est pas significatif, d'ou la moyenne 3j.
↗ FC repos
(poids 20%)
3j : 48.3 bpm · 7j : 46.9 · base : 43.7
pente : +0.71 bpm/j
Methode & science
Calcul : FC repos matinale (avant lever) moyennee sur 3j et 7j. Score positif si 3j < 7j (la FC repos baisse = bonne recup), negatif si 3j > 7j (FC repos monte = stress systemique). Seuil d'alerte : +5 bpm au-dessus de la baseline 42j.
Science : La FC repos est le marqueur autonomique le plus robuste et le plus accessible (Buchheit, 2014). Une elevation de 3-5 bpm sur 3+ jours precede souvent un surentrainement fonctionnel. Contrairement a la HRV, la FC repos est peu sensible aux artefacts de mesure.
Note : Fleche inversee par rapport a la HRV — pour la FC repos, une baisse est positive.
Science : La FC repos est le marqueur autonomique le plus robuste et le plus accessible (Buchheit, 2014). Une elevation de 3-5 bpm sur 3+ jours precede souvent un surentrainement fonctionnel. Contrairement a la HRV, la FC repos est peu sensible aux artefacts de mesure.
Note : Fleche inversee par rapport a la HRV — pour la FC repos, une baisse est positive.
→ Sommeil
(poids 15%)
3j : 74% · 7j : 78%
delta : -4 pts
Methode & science
Calcul : Score de sommeil Garmin (0-100%) moyenne sur 3j vs 7j. Le delta mesure la tendance recente. Score > 0 si le sommeil s'ameliore, < 0 si degradation.
Science : Le sommeil est le premier pilier de la recuperation — 7-9h sont necessaires pour la secretion optimale de GH et la reconsolidation de la memoire motrice (Halson, 2014). Une dette de sommeil de 2h/nuit sur 5 jours degrade la performance de ~3% et augmente le cortisol de ~30% (Spiegel et al., 1999).
Attention : Le score Garmin inclut la duree, la profondeur et l'agitation — il peut baisser meme si la duree est correcte (ex: sommeil fragmente apres seance du soir).
Science : Le sommeil est le premier pilier de la recuperation — 7-9h sont necessaires pour la secretion optimale de GH et la reconsolidation de la memoire motrice (Halson, 2014). Une dette de sommeil de 2h/nuit sur 5 jours degrade la performance de ~3% et augmente le cortisol de ~30% (Spiegel et al., 1999).
Attention : Le score Garmin inclut la duree, la profondeur et l'agitation — il peut baisser meme si la duree est correcte (ex: sommeil fragmente apres seance du soir).
↗ Score readiness
(poids 20%)
3j : 22/100 · 7j : 11
pente : +6.0/j
Methode & science
Calcul : Historique des scores Couzens quotidiens sur 7j. La pente (regression lineaire) mesure si la readiness s'ameliore ou se degrade. Score composite qui integre tous les signaux en un indicateur unique.
Science : La tendance sur 7j est plus informative qu'un score ponctuel — elle capture la trajectoire de recuperation (Couzens, 2020). Un score en hausse apres une semaine de surcharge indique que la surcompensation est en cours. Un score en baisse progressive sur 5+ jours est un signal de non-functional overreaching (Meeusen et al., 2013).
Utilite : Ce signal pese 20% car il auto-reference le modele — c'est un meta-signal qui detecte si les autres indicateurs convergent.
Science : La tendance sur 7j est plus informative qu'un score ponctuel — elle capture la trajectoire de recuperation (Couzens, 2020). Un score en hausse apres une semaine de surcharge indique que la surcompensation est en cours. Un score en baisse progressive sur 5+ jours est un signal de non-functional overreaching (Meeusen et al., 2013).
Utilite : Ce signal pese 20% car il auto-reference le modele — c'est un meta-signal qui detecte si les autres indicateurs convergent.
→ Decisions 7j
(poids 15%)
GO:0 ·
ADJ:1 ·
REST:1
1 REST consecutifs
Methode & science
Calcul : Comptage des decisions GO/ADJUST/REST sur les 7 derniers jours. Penalite progressive : 2+ REST consecutifs → alerte forte, ratio REST > 40% → reduction drastique du budget. Le score represente l'inertie decisionnelle.
Science : Ce signal capture la "memoire" des adaptations recentes — il evite de pousser la charge apres une semaine ou le systeme a ete freine a plusieurs reprises. Il formalise le concept de "deload reactif" (Issurin, 2010 : periodisation par blocs avec ajustement intra-cycle).
Pourquoi 15% : Ce signal est auto-referent (il lit les outputs du modele) et sert de frein de securite plus que de capteur primaire.
Science : Ce signal capture la "memoire" des adaptations recentes — il evite de pousser la charge apres une semaine ou le systeme a ete freine a plusieurs reprises. Il formalise le concept de "deload reactif" (Issurin, 2010 : periodisation par blocs avec ajustement intra-cycle).
Pourquoi 15% : Ce signal est auto-referent (il lit les outputs du modele) et sert de frein de securite plus que de capteur primaire.
Plan rebuild 10j + audit +134 TSS à reconstruire
Situation paradoxale : physio dit "réduire" mais charge réelle à -29% sous maintenance. Les signaux négatifs ne sont pas causés par la charge (quasi inexistante) mais par d'autres facteurs à investiguer en parallèle.
546 TSS actuel → 680 TSS sur 10j (+25%)
Plan rebuild 10 jours
- J1-J3 : 60-90 min/j en Z2 pur, ~60-70 TSS/j. Réveiller l'aérobie sans stress nerveux.
- J4 : Check HRV matinal. En hausse → continuer. En baisse → audit nutrition prioritaire.
- J4-J7 : 90-120 min/j Z2 + 1 sortie longue 2h30-3h (CHO intra 🍌), ~70-80 TSS/j.
- J8-J10 : Si HRV stable, 1 Z3 légère. Volume maintenu, ~80 TSS/j.
- Cumul 10j : ~700-750 TSS → retour à maintenance.
Audit en parallèle (cause probable)
- Nutrition CHO — sous-fueling → cortisol ↑ → HRV ↓/RHR ↑. Check cibles CHO + intra sur les 7 derniers jours.
- Sommeil — 8h+ × 5 nuits (Van Dongen 2003), coucher avant 22h30.
- Stress vie — travail/perso, la HRV capte tout.
- Hydratation — +1L/j sur 48h (déshydratation nocturne → FC repos ↑).
⚠ Pièges à éviter :
- Ne PAS "réduire de 30%" — tu es déjà à -29%, ça aggrave.
- Ne PAS faire du Z1-Z2 comme "rest" — c'est ton volume de rebuild, pas du repos.
- Ne PAS attendre que les signaux remontent — ils remonteront parce que tu rebuild + audites.
- Ne PAS ajouter de qualité les 4 premiers jours — volume d'abord.
Pourquoi la reco standard ne s'applique pas
Modèle physio classique (HRV↓+RHR↑ → réduire) est calibré pour un athlète en surcharge. Les signaux négatifs = fatigue accumulée, la réduction fait sens.
Ton cas (charge -29%) : pas de surcharge possible — quasi pas de charge. Les signaux HRV↓/RHR↑ viennent d'autre chose (sous-fueling, stress non-sportif, détrainement, dette de sommeil). Réduire aggrave ces causes au lieu de les résoudre.
La méthodologie documentée (§4.3 LIMITE dual-algorithme) prévoit que les deux algorithmes HRV — point-in-time Couzens et pente training_plan — peuvent diverger quand le contexte de charge est atypique. C'est le cas ici. Le modèle n'a pas encore de règle automatique pour détecter ce cas — ce cadre ROUGE a été ajouté pour t'alerter manuellement.
Ton cas (charge -29%) : pas de surcharge possible — quasi pas de charge. Les signaux HRV↓/RHR↑ viennent d'autre chose (sous-fueling, stress non-sportif, détrainement, dette de sommeil). Réduire aggrave ces causes au lieu de les résoudre.
La méthodologie documentée (§4.3 LIMITE dual-algorithme) prévoit que les deux algorithmes HRV — point-in-time Couzens et pente training_plan — peuvent diverger quand le contexte de charge est atypique. C'est le cas ici. Le modèle n'a pas encore de règle automatique pour détecter ce cas — ce cadre ROUGE a été ajouté pour t'alerter manuellement.
Trajectoire course · J-72
Gap analysis entre ton niveau actuel et les objectifs Chtriman 226km — dimensions cles et leviers d'action
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Solveur · Projection & banque de seances
Comment le solveur calcule-t-il le budget ?
Le budget TSS est base sur le modele Banister (1975) de charge d'entrainement. Le CTL (Chronic Training Load) represente ta "fitness" sur 42 jours, l'ATL (Acute Training Load) la fatigue sur 7 jours, et le TSB (Training Stress Balance = CTL - ATL) ta fraicheur.
- Corridor de charge : le moteur calcule un TSS min/max par jour pour rester dans la zone d'adaptation optimale (TSB entre -15 et 0).
- Ramp rate : la progression du CTL est capee a ≤ 5-7 TSS/semaine pour eviter le surentrainement (Mujika, 2009).
- Monotonie : ratio moyenne / ecart-type du TSS quotidien sur 7 jours (Foster, 1998). Plus la variation jour-a-jour est faible, plus la monotonie est elevee. Au-dessus de 1.5 le risque de maladaptation augmente, au-dessus de 2.0 zone rouge.
0 TSS
Budget : ~0h00
≈ 0h00 / semaine
── CTL
- - ATL
▌Risque
▌Optimal
▌Gris
▌Trans.
▌Frais
░░ MAX
░░ MIN
── TRAJ.
- - CIBLE 90
Place les seances dans la grille ou laisse l'IA proposer un agencement
Regles d'agencement & personnalisation IA
Regles actuelles du moteur
Chargement des regles...
Adapte l'auto-agencement a ton emploi du temps :
Calendrier interactif
Grille 10 jours glissants avec les seances planifiees (pills draggables). Les pills sont generees par le solveur selon le budget TSS et la repartition par sport. Drag & drop pour reorganiser, clic sur la duree pour ajuster. Les lignes sous la grille montrent le bilan jour (TSS), la nutrition cible vs reelle, le glycogene projete et la monotonie.
Fait
Verrouille
Planifie
Auto
Vide
AUJOURD'HUI
Profil de la semaine planifiee vs cible (en attente)
Deploiement · Sync Intervals.icu
Verrouiller = figer les seances a leur position actuelle ·
Deployer = verifier puis synchroniser vers intervals.icu
Seances restantes en banque
Toutes les seances doivent etre placees dans le calendrier, ou force l'override.
Toutes les seances doivent etre placees dans le calendrier, ou force l'override.
Reconciliation parfaite