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Volume & forme
Volume d'entrainement (7j/28j), fitness (CTL), fatigue (ATL) et fraicheur (TSB). Le CTL est une moyenne exponentielle 42j de la charge quotidienne (Coggan). Le TSB = CTL - ATL : negatif = fatigue accumulee, positif = repos. Objectif : faire monter le CTL progressivement sans que le TSB ne descende sous -30.
CTL (Chronic Training Load) : Moyenne exponentielle sur 42j du TSS quotidien. Represente la "forme" accumulee. Un CTL de 80+ est necessaire pour un Ironman (Coggan, 2019).
ATL (Acute Training Load) : Meme calcul sur 7j. Represente la fatigue recente.
TSB (Training Stress Balance) : CTL - ATL. Positif = frais, negatif = fatigue. Le sweet spot pour performer : TSB entre -10 et +15 le jour de la course (Banister, 1991).
Refs : Banister 1991 (impulse-response), Coggan 2019 (TSS/CTL), Foster 2001 (session RPE).
ATL (Acute Training Load) : Meme calcul sur 7j. Represente la fatigue recente.
TSB (Training Stress Balance) : CTL - ATL. Positif = frais, negatif = fatigue. Le sweet spot pour performer : TSB entre -10 et +15 le jour de la course (Banister, 1991).
Refs : Banister 1991 (impulse-response), Coggan 2019 (TSS/CTL), Foster 2001 (session RPE).
Volume 7 jours
6h54
/ 9h41
En deçà
71% · REBUILD
🏊 0h30 +100%
🚲 3h39 +21%
🏃 2h44 +48%
█████░░░░░ Z1 52%
████░░░░░░ Z2 37%
░░░░░░░░░░ Z3 03%
█░░░░░░░░░ Z4 06%
░░░░░░░░░░ Z5 01%
████░░░░░░ Z2 37%
░░░░░░░░░░ Z3 03%
█░░░░░░░░░ Z4 06%
░░░░░░░░░░ Z5 01%
Volume 28 jours
31h41
🏊 3h36
🚲 16h42
🏃 11h22
EF Z2 : --
Decouplage : --
Durabilite
🚲 max 3h30
~ 4h
DI 0.0%
🏃 max 1h29
✗ 2h
2 séance(s) analysée(s)
Forme
18
TSB
FRAICHEUR
CTL (fitness)
77
ATL (fatigue)
59
Suivi poids & nutrition
Evolution du poids vers la cible de composition corporelle. Le deficit calorique quotidien est estime par regression lineaire sur la periode selectionnee. Objectif : perte progressive (<0.5 kg/sem) pour preserver la masse musculaire pendant le build aerobique.
Methode : Le delta poids est calcule par regression lineaire (pas juste premier vs dernier jour) pour lisser les fluctuations hydriques. Le deficit calorique estime = delta × 7700 kcal/kg (Westerterp 2004).
Seuil de securite : Au-dela de -0.5 kg/sem, le risque de perte musculaire augmente significativement, surtout en phase de build avec volume > 8h/sem (Mountjoy 2014 — RED-S).
Refs : Westerterp 2004 (balance energetique), Mountjoy 2014 (RED-S), Stellingwerff 2011 (periodisation nutritionnelle).
Seuil de securite : Au-dela de -0.5 kg/sem, le risque de perte musculaire augmente significativement, surtout en phase de build avec volume > 8h/sem (Mountjoy 2014 — RED-S).
Refs : Westerterp 2004 (balance energetique), Mountjoy 2014 (RED-S), Stellingwerff 2011 (periodisation nutritionnelle).
Actuel
--
Cible
67.0
Delta periode
--
Deficit / jour
--
Poids (ligne) + kcal (barres) · Glisser pour zoomer · Double-clic pour reset
Tendance semaine
Budget de charge calcule sur les tendances HRV, FC repos, sommeil et pattern de decisions sur 7 jours
Methode : 5 signaux sont combines par moyenne ponderee → multiplicateur (%). Le budget TSS 10j = CTL × 10 × multiplicateur.
Poids : HRV 30% · FC repos 20% · Readiness 20% · Sommeil 15% · Decisions 15%
Seuils : PUSH (≥110%) = fenetre de surcompensation, MAINTAIN (90-110%) = plan nominal, ABSORB (<90%) = reduction protectrice
Confiance : Si <50% des signaux sont disponibles, le multiplicateur est attenue vers 100% (principe de precaution).
Refs : Plews 2013, Buchheit 2014, Halson 2014, Couzens 2020, Meeusen 2013
Poids : HRV 30% · FC repos 20% · Readiness 20% · Sommeil 15% · Decisions 15%
Seuils : PUSH (≥110%) = fenetre de surcompensation, MAINTAIN (90-110%) = plan nominal, ABSORB (<90%) = reduction protectrice
Confiance : Si <50% des signaux sont disponibles, le multiplicateur est attenue vers 100% (principe de precaution).
Refs : Plews 2013, Buchheit 2014, Halson 2014, Couzens 2020, Meeusen 2013
100%
-7%
REBUILD
Rebuild prioritaire
Charge réelle à 546 TSS (−29% sous maintenance). Cible 10j : 680 TSS. Démarrer Z1-Z2 progressif (60-90 min/j), auditer fueling + sommeil en parallèle.
📊 Décorrélation appliquée — HRV+RHR dégradés tirent déjà decision_pattern, atténué ×0.5 pour éviter le double comptage (budget +2-3 pts vs brut).
Charge réelle vs maintenance 546 / 770 TSS · -29%
10j équivalents546 TSS
Maintien cible (CTL × 10)770 TSS
État
sous-charge chronique (-29%)
Il manque ~224 TSS sur 10j pour maintenir la fitness. Si la tendance persiste, le CTL baisse et le détrainement s'installe.
Signaux physio (5) · multiplicateur 100% · 680 TSS ▾
↘ HRV
(poids 30%)
3j : 67.0 · 7j : 72.6 · base60j : 85.8
pente : -2.43 ms/j · SWC : ±5.2 ms · CV : 12.2%
baseline : 61j de donnees
Methode & science
Calcul : Moyenne glissante HRV (RMSSD) sur 3j vs 7j vs baseline 60j. La pente (regression lineaire 7j) detecte la direction de la tendance. Score > 0 si 3j > 7j (adaptation), < 0 si 3j < 7j (fatigue accumulee).
Baseline 60j : Fenetre etendue de 42j a 60j (Altini, HRV4Training). 60 jours couvrent ~2 mesocycles complets (build + recup), evitant de biaiser la baseline par un seul bloc de surcharge. Avec 42j, un bloc de 3 semaines d'intensite "tirait" la moyenne vers le bas, masquant les vrais signaux de fatigue.
SWC : Smallest Worthwhile Change = 0.5 × SD (Buchheit 2014). Un changement de la moyenne 7j en dessous de ce seuil est du bruit, pas un signal. Seuls les mouvements > SWC meritent une action.
CV% : Coefficient de variation = SD/moyenne × 100. Un CV > 10% suggere une variabilite excessive, marqueur de fatigue chronique ou surcharge (Plews 2012). CV < 5% = stabilite parasympathique, optimal.
Limite : La HRV est sensible au stress, a l'alcool, a la deshydratation — un seul jour bas n'est pas significatif, d'ou la moyenne 3j.
Baseline 60j : Fenetre etendue de 42j a 60j (Altini, HRV4Training). 60 jours couvrent ~2 mesocycles complets (build + recup), evitant de biaiser la baseline par un seul bloc de surcharge. Avec 42j, un bloc de 3 semaines d'intensite "tirait" la moyenne vers le bas, masquant les vrais signaux de fatigue.
SWC : Smallest Worthwhile Change = 0.5 × SD (Buchheit 2014). Un changement de la moyenne 7j en dessous de ce seuil est du bruit, pas un signal. Seuls les mouvements > SWC meritent une action.
CV% : Coefficient de variation = SD/moyenne × 100. Un CV > 10% suggere une variabilite excessive, marqueur de fatigue chronique ou surcharge (Plews 2012). CV < 5% = stabilite parasympathique, optimal.
Limite : La HRV est sensible au stress, a l'alcool, a la deshydratation — un seul jour bas n'est pas significatif, d'ou la moyenne 3j.
↗ FC repos
(poids 20%)
3j : 48.3 bpm · 7j : 46.9 · base : 43.7
pente : +0.71 bpm/j
Methode & science
Calcul : FC repos matinale (avant lever) moyennee sur 3j et 7j. Score positif si 3j < 7j (la FC repos baisse = bonne recup), negatif si 3j > 7j (FC repos monte = stress systemique). Seuil d'alerte : +5 bpm au-dessus de la baseline 42j.
Science : La FC repos est le marqueur autonomique le plus robuste et le plus accessible (Buchheit, 2014). Une elevation de 3-5 bpm sur 3+ jours precede souvent un surentrainement fonctionnel. Contrairement a la HRV, la FC repos est peu sensible aux artefacts de mesure.
Note : Fleche inversee par rapport a la HRV — pour la FC repos, une baisse est positive.
Science : La FC repos est le marqueur autonomique le plus robuste et le plus accessible (Buchheit, 2014). Une elevation de 3-5 bpm sur 3+ jours precede souvent un surentrainement fonctionnel. Contrairement a la HRV, la FC repos est peu sensible aux artefacts de mesure.
Note : Fleche inversee par rapport a la HRV — pour la FC repos, une baisse est positive.
→ Sommeil
(poids 15%)
3j : 74% · 7j : 78%
delta : -4 pts
Methode & science
Calcul : Score de sommeil Garmin (0-100%) moyenne sur 3j vs 7j. Le delta mesure la tendance recente. Score > 0 si le sommeil s'ameliore, < 0 si degradation.
Science : Le sommeil est le premier pilier de la recuperation — 7-9h sont necessaires pour la secretion optimale de GH et la reconsolidation de la memoire motrice (Halson, 2014). Une dette de sommeil de 2h/nuit sur 5 jours degrade la performance de ~3% et augmente le cortisol de ~30% (Spiegel et al., 1999).
Attention : Le score Garmin inclut la duree, la profondeur et l'agitation — il peut baisser meme si la duree est correcte (ex: sommeil fragmente apres seance du soir).
Science : Le sommeil est le premier pilier de la recuperation — 7-9h sont necessaires pour la secretion optimale de GH et la reconsolidation de la memoire motrice (Halson, 2014). Une dette de sommeil de 2h/nuit sur 5 jours degrade la performance de ~3% et augmente le cortisol de ~30% (Spiegel et al., 1999).
Attention : Le score Garmin inclut la duree, la profondeur et l'agitation — il peut baisser meme si la duree est correcte (ex: sommeil fragmente apres seance du soir).
↗ Score readiness
(poids 20%)
3j : 22/100 · 7j : 11
pente : +6.0/j
Methode & science
Calcul : Historique des scores Couzens quotidiens sur 7j. La pente (regression lineaire) mesure si la readiness s'ameliore ou se degrade. Score composite qui integre tous les signaux en un indicateur unique.
Science : La tendance sur 7j est plus informative qu'un score ponctuel — elle capture la trajectoire de recuperation (Couzens, 2020). Un score en hausse apres une semaine de surcharge indique que la surcompensation est en cours. Un score en baisse progressive sur 5+ jours est un signal de non-functional overreaching (Meeusen et al., 2013).
Utilite : Ce signal pese 20% car il auto-reference le modele — c'est un meta-signal qui detecte si les autres indicateurs convergent.
Science : La tendance sur 7j est plus informative qu'un score ponctuel — elle capture la trajectoire de recuperation (Couzens, 2020). Un score en hausse apres une semaine de surcharge indique que la surcompensation est en cours. Un score en baisse progressive sur 5+ jours est un signal de non-functional overreaching (Meeusen et al., 2013).
Utilite : Ce signal pese 20% car il auto-reference le modele — c'est un meta-signal qui detecte si les autres indicateurs convergent.
→ Decisions 7j
(poids 15%)
GO:0 ·
ADJ:1 ·
REST:1
1 REST consecutifs
Methode & science
Calcul : Comptage des decisions GO/ADJUST/REST sur les 7 derniers jours. Penalite progressive : 2+ REST consecutifs → alerte forte, ratio REST > 40% → reduction drastique du budget. Le score represente l'inertie decisionnelle.
Science : Ce signal capture la "memoire" des adaptations recentes — il evite de pousser la charge apres une semaine ou le systeme a ete freine a plusieurs reprises. Il formalise le concept de "deload reactif" (Issurin, 2010 : periodisation par blocs avec ajustement intra-cycle).
Pourquoi 15% : Ce signal est auto-referent (il lit les outputs du modele) et sert de frein de securite plus que de capteur primaire.
Science : Ce signal capture la "memoire" des adaptations recentes — il evite de pousser la charge apres une semaine ou le systeme a ete freine a plusieurs reprises. Il formalise le concept de "deload reactif" (Issurin, 2010 : periodisation par blocs avec ajustement intra-cycle).
Pourquoi 15% : Ce signal est auto-referent (il lit les outputs du modele) et sert de frein de securite plus que de capteur primaire.
Plan rebuild 10j + audit +134 TSS à reconstruire
Situation paradoxale : physio dit "réduire" mais charge réelle à -29% sous maintenance. Les signaux négatifs ne sont pas causés par la charge (quasi inexistante) mais par d'autres facteurs à investiguer en parallèle.
546 TSS actuel → 680 TSS sur 10j (+25%)
Plan rebuild 10 jours
- J1-J3 : 60-90 min/j en Z2 pur, ~60-70 TSS/j. Réveiller l'aérobie sans stress nerveux.
- J4 : Check HRV matinal. En hausse → continuer. En baisse → audit nutrition prioritaire.
- J4-J7 : 90-120 min/j Z2 + 1 sortie longue 2h30-3h (CHO intra 🍌), ~70-80 TSS/j.
- J8-J10 : Si HRV stable, 1 Z3 légère. Volume maintenu, ~80 TSS/j.
- Cumul 10j : ~700-750 TSS → retour à maintenance.
Audit en parallèle (cause probable)
- Nutrition CHO — sous-fueling → cortisol ↑ → HRV ↓/RHR ↑. Check cibles CHO + intra sur les 7 derniers jours.
- Sommeil — 8h+ × 5 nuits (Van Dongen 2003), coucher avant 22h30.
- Stress vie — travail/perso, la HRV capte tout.
- Hydratation — +1L/j sur 48h (déshydratation nocturne → FC repos ↑).
⚠ Pièges à éviter :
- Ne PAS "réduire de 30%" — tu es déjà à -29%, ça aggrave.
- Ne PAS faire du Z1-Z2 comme "rest" — c'est ton volume de rebuild, pas du repos.
- Ne PAS attendre que les signaux remontent — ils remonteront parce que tu rebuild + audites.
- Ne PAS ajouter de qualité les 4 premiers jours — volume d'abord.
Pourquoi la reco standard ne s'applique pas
Modèle physio classique (HRV↓+RHR↑ → réduire) est calibré pour un athlète en surcharge. Les signaux négatifs = fatigue accumulée, la réduction fait sens.
Ton cas (charge -29%) : pas de surcharge possible — quasi pas de charge. Les signaux HRV↓/RHR↑ viennent d'autre chose (sous-fueling, stress non-sportif, détrainement, dette de sommeil). Réduire aggrave ces causes au lieu de les résoudre.
La méthodologie documentée (§4.3 LIMITE dual-algorithme) prévoit que les deux algorithmes HRV — point-in-time Couzens et pente training_plan — peuvent diverger quand le contexte de charge est atypique. C'est le cas ici. Le modèle n'a pas encore de règle automatique pour détecter ce cas — ce cadre ROUGE a été ajouté pour t'alerter manuellement.
Ton cas (charge -29%) : pas de surcharge possible — quasi pas de charge. Les signaux HRV↓/RHR↑ viennent d'autre chose (sous-fueling, stress non-sportif, détrainement, dette de sommeil). Réduire aggrave ces causes au lieu de les résoudre.
La méthodologie documentée (§4.3 LIMITE dual-algorithme) prévoit que les deux algorithmes HRV — point-in-time Couzens et pente training_plan — peuvent diverger quand le contexte de charge est atypique. C'est le cas ici. Le modèle n'a pas encore de règle automatique pour détecter ce cas — ce cadre ROUGE a été ajouté pour t'alerter manuellement.
Trajectoire course · J-72
Gap analysis entre ton niveau actuel et les objectifs Chtriman 226km — dimensions cles et leviers d'action
⏳ Chargement...
Meilleurs efforts (MMP) sur differentes durees. Compare les periodes recentes pour detecter les gains ou pertes de puissance. Le profil (sprinter, rouleur, grimpeur) est derive du rapport W'/CP.
MMP : Mean Maximal Power — la meilleure puissance moyenne tenue sur une duree donnee. Le modele CP/W' (Critical Power / Work capacity) est ajuste par regression hyperbolique (Morton 1996).
CP : La puissance critique (~FTP) represente le seuil de puissance soutenable a l'etat stable. C'est le meilleur predicteur de performance en endurance longue (Jones 2010).
W' : La capacite de travail au-dessus de CP (en kJ). Elle represente la "reserve anaerobie" — plus elle est grande, plus tu peux faire de efforts supra-seuil.
Refs : Morton 1996 (CP model), Jones 2010 (CP in endurance), Coggan 2019 (power profiling).
CP : La puissance critique (~FTP) represente le seuil de puissance soutenable a l'etat stable. C'est le meilleur predicteur de performance en endurance longue (Jones 2010).
W' : La capacite de travail au-dessus de CP (en kJ). Elle represente la "reserve anaerobie" — plus elle est grande, plus tu peux faire de efforts supra-seuil.
Refs : Morton 1996 (CP model), Jones 2010 (CP in endurance), Coggan 2019 (power profiling).
Courbe de puissance
Bilan narratif quotidien genere par Claude. Analyse croisee de la charge, la readiness, la nutrition, le sommeil et le decoupage des seances. L'historique des bilans est persiste pour detecter les tendances sur plusieurs jours.
Coach IA
Claude
Synthese IA croisant tes biomarqueurs, ressentis, nutrition, blessures, trajectoire et grille planifiee
Analyse en cours — croisement de toutes les donnees...