intervals.coach — Dashboard

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Pipeline de coaching Journal Methodologie

Volume & forme

Volume d'entrainement (7j/28j), fitness (CTL), fatigue (ATL) et fraicheur (TSB). Le CTL est une moyenne exponentielle 42j de la charge quotidienne (Coggan). Le TSB = CTL - ATL : negatif = fatigue accumulee, positif = repos. Objectif : faire monter le CTL progressivement sans que le TSB ne descende sous -30.

CTL (Chronic Training Load) : Moyenne exponentielle sur 42j du TSS quotidien. Represente la "forme" accumulee. Un CTL de 80+ est necessaire pour un Ironman (Coggan, 2019).
ATL (Acute Training Load) : Meme calcul sur 7j. Represente la fatigue recente.
TSB (Training Stress Balance) : CTL - ATL. Positif = frais, negatif = fatigue. Le sweet spot pour performer : TSB entre -10 et +15 le jour de la course (Banister, 1991).
Refs : Banister 1991 (impulse-response), Coggan 2019 (TSS/CTL), Foster 2001 (session RPE).

Volume 7 jours

3h59 / 10h22

Volume bas 38% · MAINTAIN

🏊 0h -100% 🚲 2h22 -48% 🏃 1h37 -33%

████░░░░░░ Z1 44%
███░░░░░░░ Z2 34%
█░░░░░░░░░ Z3 09%
█░░░░░░░░░ Z4 13%
░░░░░░░░░░ Z5 00%

Volume 28 jours

27h41

🏊 3h43 🚲 13h54 🏃 10h03

EF Z2 : --

Decouplage : --

Durabilite

🚲 max 3h30 ~ 4h

🏃 max 1h29 ✗ 2h

1 séance(s) analysée(s)

Forme

TSB

FRAICHEUR

CTL (fitness) 78

ATL (fatigue) 53

Suivi quotidien 🌙 04-13

3 flux de saisie : morning check (fraicheur, sommeil, poids), debrief soir (nutrition), et feedback post-session. Ces donnees alimentent le modele de readiness et le moteur nutritionnel. Les jours manquants sont affiches en orange ci-dessus — la fiabilite du coaching depend de la regularite de la saisie.

☀️ Morning Check

Fraîcheur

Mental

✓ déjà saisi

🌙 Débrief Nutrition

kcal

Glucides (g)

Protéines (g)

Lipides (g)

🏋️ Session

—

Chargement...

RPE —

Sensations

Fatigue après

⚡ EF / DÉRIVE / BLOCS DÉTAILLÉS

Chargement...

Suivi poids & nutrition

Evolution du poids vers la cible de composition corporelle. Le deficit calorique quotidien est estime par regression lineaire sur la periode selectionnee. Objectif : perte progressive (<0.5 kg/sem) pour preserver la masse musculaire pendant le build aerobique.

Methode : Le delta poids est calcule par regression lineaire (pas juste premier vs dernier jour) pour lisser les fluctuations hydriques. Le deficit calorique estime = delta × 7700 kcal/kg (Westerterp 2004).
Seuil de securite : Au-dela de -0.5 kg/sem, le risque de perte musculaire augmente significativement, surtout en phase de build avec volume > 8h/sem (Mountjoy 2014 — RED-S).
Refs : Westerterp 2004 (balance energetique), Mountjoy 2014 (RED-S), Stellingwerff 2011 (periodisation nutritionnelle).

Actuel

Cible

67.0

Delta periode

Deficit / jour

Poids (ligne) + kcal (barres) · Glisser pour zoomer · Double-clic pour reset

Planification retro · J-76 avant Chtriman 226km

Planification inverse depuis la date de course. Le macrocycle definit les phases (base, build, specifique, taper) et le CTL cible. Le slider d'engagement ajuste le TSS quotidien pour atteindre le CTL objectif le jour J, en respectant le ramp rate max (+5-7 TSS/sem).

Methode : Projection CTL jour par jour en appliquant la formule EMA (constante de temps 42j). Le TSS quotidien est reparti par sport selon le profil de phase (80/20 en base, plus de Z3/Z4 en build).
Ramp rate : Le CTL ne doit pas monter de plus de 5-7 points par semaine pour eviter le surentrainement (Coggan 2019). Le systeme alerte si le ramp rate depasse ce seuil.
Taper : Les 10-21 derniers jours avant la course, le volume baisse de 40-60% tout en maintenant l'intensite, pour maximiser la supercompensation (Mujika & Padilla, 2003).
Refs : Coggan 2019 (TSS/CTL), Banister 1991 (impulse-response), Mujika & Padilla 2003 (taper optimization).

CHTRIMAN 226KM

Comment fonctionne la progression par paliers ?

Le moteur utilise le decouplage cardiaque (Pw:Hr) comme biomarqueur d'assimilation de la charge. Quand le coeur se stabilise a effort constant, la charge est absorbee et le step suivant se debloque.

Chaque phase est decoupee en steps progressifs, independants pour le velo et la course a pied.
Le decouplage est calcule par blocs de zone (Z2 ≥ 20 min, Z3 ≥ 15 min, Z4 ≥ 10 min cumules) et non sur la seance entiere.
Validation par mediane des 3 dernieres mesures. Seuils : < 5.0% Z2 · < 8.0% Z3/Z4.
En dessous du seuil = le coeur ne derive plus en fin d'effort → adaptation aerobique confirmee.

Friel, J. (2009). Total Heart Rate Training. Seiler & Kjerland (2006). Quantifying training intensity distribution.

Regles de la phase : BUILD 1 (Fondations Intenses)

Focus Pyramidal intensifié (75% Aérobie / 20% Tempo / 5% Seuil)

Autorise Z1, Z2, Z3, Z4

Interdit Z5, Z6, FORCE_HEAVY

✅ Step 1 — Intro Tempo Z3 · Isometric ✓ 29/03

Objectif : tenir 20 min en Z3 (isometric) avec un découplage cardiaque < 8.0%. Validé le 29/03 sur 3h avec 2x20 Z2.

▶ Pourquoi ce palier ?

Premier contact avec la zone tempo — solliciter le seuil ventilatoire 1 pour repousser le point de bascule lactique.

🎯 20 min 📉 < 8.0% -0.7% (brut 0.1%)

✅ Step 2 — Intro Seuil Z4 · Isometric ✓ 25/01

Objectif : tenir 15 min en Z4 (isometric) avec un découplage cardiaque < 8.0%. Validé le 25/01 sur Ramp test.

▶ Pourquoi ce palier ?

Introduire le travail au seuil lactique — apprendre au corps à recycler le lactate produit à haute intensité.

🎯 15 min 📉 < 8.0% -4.1% (brut 3.8%)

▶️ Step 3 — Soutien Seuil Z4 · Over_under

Objectif : tenir 16 min en Z4 (over_under) avec un découplage cardiaque < 8.0% · TIZ ×1.05. En cours — le cœur doit se stabiliser à effort constant pour débloquer le palier suivant.

▶ Pourquoi ce palier ?

Consolider la tolérance au seuil avec des variations over/under — entraîne la capacité tampon du lactate en conditions fluctuantes.

🎯 16 min 📉 < 8.0% -4.1% (brut 3.8%)

Source : analyse Z2/Z3/Z4 précise · 01-25 · validation par médiane(3)

✅ Step 1 — Fartlek Tempo Z3 · Mixed ✓ 28/03

Objectif : tenir 20 min en Z3 (mixed) avec un découplage cardiaque < 8.0%. Validé le 28/03 sur 3x10' SV2.

▶ Pourquoi ce palier ?

Développer la réactivité neuromusculaire en alternant les allures — prépare le corps aux changements de rythme en course.

🎯 20 min 📉 < 8.0% -3.2% (brut -3.2%)

✅ Step 2 — Intro Seuil Z4 · Isometric ✓ 06/04

Objectif : tenir 15 min en Z4 (isometric) avec un découplage cardiaque < 8.0%. Validé le 06/04 sur Steady Blocks.

▶ Pourquoi ce palier ?

Premier travail au seuil en course — valider que le découplage cardiaque reste maîtrisé à intensité seuil.

🎯 15 min 📉 < 8.0% -1.8%

▶️ Step 3 — Seuil Lactique Z4 · Pyramid

Objectif : tenir 16 min en Z4 (pyramid) avec un découplage cardiaque < 8.0% · TIZ ×1.05. En cours — le cœur doit se stabiliser à effort constant pour débloquer le palier suivant.

▶ Pourquoi ce palier ?

Consolider le seuil lactique avec des blocs pyramidaux — maximiser le temps passé proche du seuil pour repousser la VMA.

🎯 16 min 📉 < 8.0% -1.8%

Source : analyse Z2/Z3/Z4 précise · 04-06 · validation par médiane(3)

Aujourd'hui

Readiness quotidienne basee sur le modele Couzens — scoring multi-signaux (HRV, FC repos, sommeil, TSB)

GO (95/100)

Conclusion moteur expert

Feu vert total. Ton corps et ton système nerveux sont synchronisés.

VFC HRV 79 (7j 77, +2.1ms / SWC±4.8ms) +5

VFC stable (|+2.1ms| < SWC 4.8ms). Variation dans le bruit individuel — seuils individualisés (SD 60j=9.7ms, SWC=4.8ms).

FC repos FC 44 (base 44, +0) +10

FC repos stable (+0 bpm). Dans la plage normale (±3 bpm).

Sommeil Sommeil 6h36 (81.0%) -10

Sommeil insuffisant (6h36). Seuil orange : < 7h ou qualité < 70%. Récupération partielle.

TSB TSB 25 +10

Fraîcheur (TSB 25). TSB > +5 = sous-entraînement possible mais bonne récupération.

Ressenti Bonnes sensations (Fraîcheur 9/10) +20

Fraîcheur 9/10. Au-dessus de 5 = signaux corporels positifs.

Le modele Couzens en bref

Le score de readiness (0-100) integre 5 biomarqueurs : HRV (variabilite cardiaque), FC repos, sommeil, TSB (fatigue vs fitness), et charge recente. Chaque signal est compare a ta baseline personnelle sur 42 jours. Les seuils GO (≥ 70), ADJUST (50-70) et REST (< 50) sont calibres pour detecter les jours ou l'entrainement doit etre module avant que le risque de blessure ou de surentrainement n'augmente.

Plews et al. (2013). Training adaptation and HRV in endurance athletes. Buchheit (2014). Monitoring training status with HR measures.

Tendance semaine

Budget de charge calcule sur les tendances HRV, FC repos, sommeil et pattern de decisions sur 7 jours

Methode : 5 signaux sont combines par moyenne ponderee → multiplicateur (%). Le budget TSS 10j = CTL × 10 × multiplicateur.
Poids : HRV 30% · FC repos 20% · Readiness 20% · Sommeil 15% · Decisions 15%
Seuils : PUSH (≥110%) = fenetre de surcompensation, MAINTAIN (90-110%) = plan nominal, ABSORB (<90%) = reduction protectrice
Confiance : Si <50% des signaux sont disponibles, le multiplicateur est attenue vers 100% (principe de precaution).
Refs : Plews 2013, Buchheit 2014, Halson 2014, Couzens 2020, Meeusen 2013

94% +3%

MAINTAIN

Nominal — Les indicateurs physiologiques sont stables : ni signal de fatigue, ni fenetre d'opportunite claire. Le multiplicateur est a 94% — executer le plan sans modulation. Note : "Nominal" se refere uniquement aux signaux HRV/sommeil/FC — cela ne signifie pas que la charge reelle est alignee avec le budget de maintenance (voir indicateur charge ci-dessous).

Charge reelle vs maintenance

402 TSS sur 10j equivalents vs 780 TSS de maintien

-48%

sous-charge chronique

⚠ Sous-charge detectee — Tu es 48% sous ton budget de maintenance. Le CTL va baisser si la tendance persiste. Le multiplicateur physio est a 94% (signaux stables) mais la charge reelle recente ne suffit pas a maintenir la fitness actuelle.

→ Il manque ~378 TSS sur les 10 prochains jours pour retrouver l'equilibre.

Budget 10j = CTL × 10 = 780 TSS (maintien). Multiplicateur 94% calcule sur 5 signaux : HRV (30%), FC repos (20%), score Couzens (20%), sommeil (15%), decisions (15%).

Budget (780 × 94%) 733 TSS ▾

→ HRV (poids 30%)

3j : 78.0 · 7j : 77.0 · base_60j : 87.5

pente : -0.46 ms/j · SWC : ±4.8 ms · CV : 11.1%

baseline : 61j de donnees

Methode & science

Calcul : Moyenne glissante HRV (RMSSD) sur 3j vs 7j vs baseline 60j. La pente (regression lineaire 7j) detecte la direction de la tendance. Score > 0 si 3j > 7j (adaptation), < 0 si 3j < 7j (fatigue accumulee).
Baseline 60j : Fenetre etendue de 42j a 60j (Altini, HRV4Training). 60 jours couvrent ~2 mesocycles complets (build + recup), evitant de biaiser la baseline par un seul bloc de surcharge. Avec 42j, un bloc de 3 semaines d'intensite "tirait" la moyenne vers le bas, masquant les vrais signaux de fatigue.
SWC : Smallest Worthwhile Change = 0.5 × SD (Buchheit 2014). Un changement de la moyenne 7j en dessous de ce seuil est du bruit, pas un signal. Seuls les mouvements > SWC meritent une action.
CV% : Coefficient de variation = SD/moyenne × 100. Un CV > 10% suggere une variabilite excessive, marqueur de fatigue chronique ou surcharge (Plews 2012). CV < 5% = stabilite parasympathique, optimal.
Limite : La HRV est sensible au stress, a l'alcool, a la deshydratation — un seul jour bas n'est pas significatif, d'ou la moyenne 3j.

→ FC repos (poids 20%)

3j : 44.7 bpm · 7j : 44.4 · base : 43.2

pente : +0.11 bpm/j

Methode & science

Calcul : FC repos matinale (avant lever) moyennee sur 3j et 7j. Score positif si 3j < 7j (la FC repos baisse = bonne recup), negatif si 3j > 7j (FC repos monte = stress systemique). Seuil d'alerte : +5 bpm au-dessus de la baseline 42j.
Science : La FC repos est le marqueur autonomique le plus robuste et le plus accessible (Buchheit, 2014). Une elevation de 3-5 bpm sur 3+ jours precede souvent un surentrainement fonctionnel. Contrairement a la HRV, la FC repos est peu sensible aux artefacts de mesure.
Note : Fleche inversee par rapport a la HRV — pour la FC repos, une baisse est positive.

→ Sommeil (poids 15%)

3j : 79% · 7j : 78%

delta : +1 pts

Methode & science

Calcul : Score de sommeil Garmin (0-100%) moyenne sur 3j vs 7j. Le delta mesure la tendance recente. Score > 0 si le sommeil s'ameliore, < 0 si degradation.
Science : Le sommeil est le premier pilier de la recuperation — 7-9h sont necessaires pour la secretion optimale de GH et la reconsolidation de la memoire motrice (Halson, 2014). Une dette de sommeil de 2h/nuit sur 5 jours degrade la performance de ~3% et augmente le cortisol de ~30% (Spiegel et al., 1999).
Attention : Le score Garmin inclut la duree, la profondeur et l'agitation — il peut baisser meme si la duree est correcte (ex: sommeil fragmente apres seance du soir).

→ Score readiness (poids 20%)

3j : 0/100 · 7j : 0

pente : +0.0/j

Methode & science

Calcul : Historique des scores Couzens quotidiens sur 7j. La pente (regression lineaire) mesure si la readiness s'ameliore ou se degrade. Score composite qui integre tous les signaux en un indicateur unique.
Science : La tendance sur 7j est plus informative qu'un score ponctuel — elle capture la trajectoire de recuperation (Couzens, 2020). Un score en hausse apres une semaine de surcharge indique que la surcompensation est en cours. Un score en baisse progressive sur 5+ jours est un signal de non-functional overreaching (Meeusen et al., 2013).
Utilite : Ce signal pese 20% car il auto-reference le modele — c'est un meta-signal qui detecte si les autres indicateurs convergent.

↘ Decisions 7j (poids 15%)

GO:0 · ADJ:0 · REST:0

Methode & science

Calcul : Comptage des decisions GO/ADJUST/REST sur les 7 derniers jours. Penalite progressive : 2+ REST consecutifs → alerte forte, ratio REST > 40% → reduction drastique du budget. Le score represente l'inertie decisionnelle.
Science : Ce signal capture la "memoire" des adaptations recentes — il evite de pousser la charge apres une semaine ou le systeme a ete freine a plusieurs reprises. Il formalise le concept de "deload reactif" (Issurin, 2010 : periodisation par blocs avec ajustement intra-cycle).
Pourquoi 15% : Ce signal est auto-referent (il lit les outputs du modele) et sert de frein de securite plus que de capteur primaire.

⚙ Leviers pour remonter le budget (actuellement 94%)

Gap vers 100% : 6 points. Les signaux négatifs tirent le multiplicateur vers le bas — voici comment les inverser :

Trop de REST/ADJUST récents (−2.7 pts)
→ Ce signal est conséquence, pas cause — il se désactivera automatiquement quand les autres signaux reviendront au vert
→ Patience 3-7 jours : une fois la tendance inversée, le budget remonte mécaniquement
FC repos élevée (−1.5 pts)
→ Hydratation +1L/jour pendant 48h (la déshydratation monte la FC repos)
→ Réduire volume de 30% sur 3 jours si le rebond ne vient pas
→ Vérifier infection latente (rhume, sinus) — la FC repos monte avant les symptômes
→ Éviter les longues sorties soir (persistance FC élevée pendant le sommeil)
VFC en baisse (−1.9 pts de budget)
→ Dormir 8-9h 3 nuits de suite (plus gros effet court terme, Halson 2014)
→ 2-3 jours en Z1-Z2 seulement, pas de seance qualité (baisse cortisol)
→ Supprimer alcool et caféine après 14h (améliore sommeil profond)
→ Marche/mobilité 20-30 min les jours off (stimulus parasympathique doux)

Principe : Le budget reflète l'état réel de ton système. L'augmenter par force (ignorer les signaux) accumule la fatigue et déclenche un REST forcé 3-7j plus tard. L'approche efficace est d'attaquer les causes (sommeil, nutrition, hydratation, charge Z1-Z2) pour que les signaux remontent naturellement.

Trajectoire course · J-76

Gap analysis entre ton niveau actuel et les objectifs Chtriman 226km — dimensions cles et leviers d'action

⏳ Chargement...

Meilleurs efforts (MMP) sur differentes durees. Compare les periodes recentes pour detecter les gains ou pertes de puissance. Le profil (sprinter, rouleur, grimpeur) est derive du rapport W'/CP.

MMP : Mean Maximal Power — la meilleure puissance moyenne tenue sur une duree donnee. Le modele CP/W' (Critical Power / Work capacity) est ajuste par regression hyperbolique (Morton 1996).
CP : La puissance critique (~FTP) represente le seuil de puissance soutenable a l'etat stable. C'est le meilleur predicteur de performance en endurance longue (Jones 2010).
W' : La capacite de travail au-dessus de CP (en kJ). Elle represente la "reserve anaerobie" — plus elle est grande, plus tu peux faire de efforts supra-seuil.
Refs : Morton 1996 (CP model), Jones 2010 (CP in endurance), Coggan 2019 (power profiling).

Courbe de puissance

Bilan narratif quotidien genere par Claude. Analyse croisee de la charge, la readiness, la nutrition, le sommeil et le decoupage des seances. L'historique des bilans est persiste pour detecter les tendances sur plusieurs jours.

Coach IA

Claude

Synthese IA croisant tes biomarqueurs, ressentis, nutrition, blessures, trajectoire et grille planifiee

Analyse en cours — croisement de toutes les donnees...

Analyses precedentes

Chargement...

Solveur · Projection & banque de seances

Comment le solveur calcule-t-il le budget ?

Le budget TSS est base sur le modele Banister (1975) de charge d'entrainement. Le CTL (Chronic Training Load) represente ta "fitness" sur 42 jours, l'ATL (Acute Training Load) la fatigue sur 7 jours, et le TSB (Training Stress Balance = CTL - ATL) ta fraicheur.

Corridor de charge : le moteur calcule un TSS min/max par jour pour rester dans la zone d'adaptation optimale (TSB entre -15 et 0).
Ramp rate : la progression du CTL est capee a ≤ 5-7 TSS/semaine pour eviter le surentrainement (Mujika, 2009).
Monotonie : ratio moyenne / ecart-type du TSS quotidien sur 7 jours (Foster, 1998). Plus la variation jour-a-jour est faible, plus la monotonie est elevee. Au-dessus de 1.5 le risque de maladaptation augmente, au-dessus de 2.0 zone rouge.

Banister et al. (1975). A systems model of training. Foster (1998). Monitoring training in athletes. Mujika (2009). Tapering and peaking.

Niveau d'engagement

0 TSS

Budget : ~0h00

≈ 0h00 / semaine

1 · RecupMaintien10 · Plafond15 · Overreach

▼ RECO COACH

── CTL - - ATL ▌Risque ▌Optimal ▌Gris ▌Trans. ▌Frais ░░ MAX ░░ MIN ── TRAJ. - - CIBLE 90

Place les seances dans la grille ou laisse l'IA proposer un agencement

Regles d'agencement & personnalisation IA

Regles actuelles du moteur

Chargement des regles...

Adapte l'auto-agencement a ton emploi du temps :

Calendrier interactif

Grille 10 jours glissants avec les seances planifiees (pills draggables). Les pills sont generees par le solveur selon le budget TSS et la repartition par sport. Drag & drop pour reorganiser, clic sur la duree pour ajuster. Les lignes sous la grille montrent le bilan jour (TSS), la nutrition cible vs reelle, le glycogene projete et la monotonie.

Fait Verrouille Planifie Auto Vide AUJOURD'HUI

Profil de la semaine planifiee vs cible (en attente)

Deploiement · Sync Intervals.icu

Verrouiller = figer les seances a leur position actuelle · Deployer = verifier puis synchroniser vers intervals.icu

Seances restantes en banque
Toutes les seances doivent etre placees dans le calendrier, ou force l'override.

Reconciliation parfaite